Voeding

Belang van koolhydraten op inspanning

Koolhydraten zijn tijdens duurinspanning een belangrijke brandstof voor het lichaam. Wetenschappers hebben aan de hand van een review onderzocht welk effect de koolhydraatinname heeft op prestaties van verschillende duur. Zo is er gekeken naar het effect van koolhydraten op een inspanning van minder dan 1 uur, 1-2 uur en meer dan 2 uur.

Het innemen van koolhydraten tijdens een duurinspanning kan leiden tot prestatieverbetering. Het blijkt dat de inname van koolhydraten belangrijker is naarmate de inspanning langer duurt.

Balsporters kunnen hun wedstrijdspecifieke intensieve intervalprestatie verbeteren door 30-60 g koolhydraten per uur in te nemen. Het is twijfelachtig of koolhydraten belangrijk zijn voor de sprintprestatie, terwijl de inname van koolhydraten niet van invloed is op de sprongprestatie.

Inspanning minder dan 1 uur

Bij inspanningen van minder dan een uur is er geen sprake van uitputting van de glycogeenvoorraad bij een sporter met een normaal eetpatroon. Ondanks dat er studies zijn waarin geen effect gevonden is zijn er ook studies waaruit blijkt dat het spoelen (en weer uitspugen) van koolhydraatrijke drank zelfs kan leiden tot een prestatieverbetering van ongeveer 2,5%. Het is onduidelijk waarom het spoelen met een koolhydraatrijke drank meestal leidt tot een prestatieverbetering. Een veelgebruikte methode is 5 tot 10 seconden spoelen met 1,5 gram glucose opgelost in 25 ml. water en dit elke 8 a 10 minuten te herhalen gedurende de inspanning.

Inspanning tussen de 1 en 2 uur

Tijdens een intensieve duurinspanning van 1 a 2 uur doet het lichaam een serieus beroep op de glycogeenvoorraad. Uitputting van deze voorraad leidt tot een negatief effect op de prestatie. Het blijkt dat de inname van koolhydraten leidt tot een prestatieverbetering ten opzichte van het innemen van een placebo. Door de inname van 30-60 gram koolhydraten per uur stijgt de prestatie gemiddeld met bijna 5%.

Koolhydraatiname in relatie tot activiteiten

Het is niet aannemelijk dat koolhydraten een positief effect hebben op de spronghoogte. In de 5 gevonden studies is geen effect aangetoond.
Wat het effect van de inname van koolhydraten is op de (herhaalde) sprintprestatie is niet duidelijk. Er zijn studies waarbij een verbeterde sprintprestatie van 3-5% is gevonden terwijl in ander onderzoek geen effect is aangetoond. Er is dan ook geen advies te geven over het wel of niet innemen van koolhydraten om zo de sprintprestatie te verbeteren.
De meeste studies naar het effect van het innemen van koolhydraten op de sportspecifieke prestatie zoals wendbaarheid, dribbelen, schieten en passen is uitgevoerd in het voetbal. Hieruit blijkt dat het innemen van 30-60 gram koolhydraten per uur kan leiden tot betere prestaties op verschillende vaardigheidstests.
Sporters die een hoogintensieve langdurige intervalinspanning moeten leveren, zoals voetballers, korfballers en hockeyers, hebben baat bij het innemen van koolhydraten. Uit verschillende tests komt duidelijk naar voren dat de inname van 30-80 gram koolhydraten per uur de duurprestatie in de vorm van hoogintensieve intervallen kan verbeteren.

Hoe langer de inspanning duurt hoe belangrijker de rol van koolhydraten is. Dit is niet heel verassend omdat de glycogeenvoorraad in het lichaam niet onuitputtelijk is. De normale glycogeenvoorraad in het lichaam is toereikend voor een inspanning van ongeveer 1 uur. Koolhydraten zijn zowel in de vorm van drank, gels of vast voedsel in te nemen, waarbij vloeibaar de voorkeur heeft omdat het lichaam dit sneller kan opnemen. Het is wel belangrijk om het eten/drinken tijdens inspanning te oefenen tijdens trainingen voordat je dit gaat toepassen in een wedstrijd. Het innemen van veel koolhydraten kan namelijk leiden tot maag/darmproblemen

 

Bron: bewerkt overgenomen van sportarts T.H. IJzerman

Print Friendly, PDF & Email