Trainingsprincipes

Trainingsprincipes vormen de belangrijkste pijlers van een training. Ze bepalen voor het grootste gedeelte de uiteindelijke prestatie of progressie die er geboekt kan worden. Trainingsresultaten zijn het gevolg van een combinatie tussen de training zelf, voeding, slaap en rust. Hieronder volgt een opsomming van de belangrijkste biologische en afgeleide trainingsprincipes.

Overload (=adaptatie)

Om een trainingseffect te bereiken moet de opgelegde belasting groter zijn dan wat het lichaam gewend is. Het lichaam moet prikkels krijgen die zorgen voor fysiologische veranderingen in weefsels, die weer leiden tot prestatieverbetering. Alleen relatief zware belastingen leiden tot belangrijke trainingseffecten. De belasting moet namelijk een zodanige intensiteit hebben dat deze leidt tot verstoring van het fysiologisch evenwicht. Cellen en weefsels passen zich vervolgens aan.

Supercompensatie (=adaptatie)

Om sportprestaties te verbeteren, moet er een optimale balans zijn tussen de trainingsintensiteit en herstel. Indien de training juist is gedoseerd wat betreft omvang en intensiteit, en de rust lang  genoeg is, dan komt het herstel van het energieleverende systeem op een hoger niveau als voorheen. Verbetering van dit uitgangspunt wordt supercompensatie genoemd. Dit betekent voor een volgende training dat er meer arbeid kan worden verricht. Het lichaam past zich aan de hogere belasting aan.

Het model van herstel en supercompensatie verklaart hoe een trainingseffect tot stand komt. Zorg ervoor dat je lichaam dus tijd heeft om te herstellen. Maak de rustperiode niet te lang, want dan verbeter je niet. Een te korte rustperiode zorgt ervoor dat je prestaties achteruit gaan. Je kunt daardoor overtraind raken.

Als de training van een energieleverend systeem te vroeg wordt herhaald, is het systeem nog steeds vermoeid en nog niet voldoende hersteld. Het uitgangsniveau heeft zijn normale waarde nog niet bereikt als de volgende training alweer plaatsvindt. Doortrainen op deze wijze leidt uiteindelijk tot een steeds lager uitgangsniveau. Het gevolg op langere termijn is overtraining.

Wanneer men exact de volgende trainingsprikkel moet toedienen is niet bekend. Er zijn wel bepaalde hersteltijden die in acht moeten worden genomen bij de verschillende trainingsmethoden. De specifieke hersteltijden (ook wel supercompensatie) zijn terug te vinden bij de korfbalspecifieke trainingsmethoden.

Individualiteit

Iedere speler is verschillend of uniek. Naast verschillende doelstellingen heb je op fysiek vlak te maken met verschil in hormonale huishouding, aanleg/erfelijkheid, spiervezeltype et cetera. De ene speler heeft andere trainingsprikkels nodig dan de andere speler en dezelfde trainingsprikkels kunnen op beiden een verschillende uitwerking hebben.

Specificiteit

Het principe van specificiteit houdt in dat als je datgene traint wat je wilt verbeteren, je hier ook verbetering in ziet, maar hetgeen dat je niet traint zal niet veel verbeteren. Bijvoorbeeld: door de doorloopbal te oefenen, zal het schot niet verbeteren. Voorgaand principe geldt ook voor de spieren die tijdens een training gebruikt worden.

Reversibiliteit (=adaptatie)

Het bereikte effect van een training verdwijnt weer door minder vaak te trainen, door het verwaarlozen van oefeningen of door helemaal te stoppen. Het lichaam gaat zich dan opnieuw aanpassen, maar nu aan een lager belastingniveau. Over het algemeen is het trainingseffect 6-8 weken na het stoppen volledig verloren gegaan. Het is dus belangrijk om door te gaan met trainen. Voor het behoud van trainingseffecten volstaat een geringere fysieke belasting dan voor een toename van de belastbaarheid nodig is. Ook is aangetoond dat het aerobe trainingseffect volledig behouden kan worden door 2 keer per week te trainen.

Afnemende meeropbrengst (= adaptatie)

Er is een steeds sterkere belastingprikkel nodig om tot een verder trainingseffect te komen. De toename van de belastbaarheid zal steeds geringer worden in verhouding tot de hoeveelheid verrichte fysieke arbeid. Er komt zelfs een punt waarop er uiteindelijk geen verbetering meer optreedt. Het aerobe uithoudingsvermogen kan maximaal 20-30% toenemen.

Variatie

Altijd maar dezelfde oefenstof of training is ‘dodelijk’ voor je fysieke ontwikkeling maar ook voor je psyche. Je ontwikkeling zal stagneren en je zal ook snel minder zin hebben om te gaan trainen.

Print Friendly, PDF & Email