Slaap en rust

Om optimaal te kunnen presteren is fysiek en mentaal herstel van eerdere inspanning cruciaal. Slaap levert hieraan een belangrijke bijdrage en wordt over het algemeen gezien als de belangrijkste herstelactiviteit.

Studies

Uit een studie van de VU Brussel bij jongeren tussen 14-20 jaar blijkt dat;

  • 50% van de jongeren lijdt aan slaaptekort
  • 33% kampt met veel tot heel veel slaperigheid tijdens schoollessen
  • slechts 11% uitgerust is in de schoolweek
  • 63% uitgerust is in het weekend

Voor optimale sportprestaties speelt slaap een cruciale rol. Een goede gezondheid en goede prestaties gaan gepaard met voldoende slaap. Te weinig slaap heeft een nadelig effect op sportprestaties en vergroot bovendien de kans op depressies. Een korte ‘powernap’ biedt een aantal voordelen. Zo heeft dit een positief effect op je concentratievermogen, creativiteit en stressniveau. Deze mag dan niet langer duren dan 20-30 minuten en vindt bij voorkeur plaats tussen 13.00-15.00 uur.

Tips voor optimale slaap

3 tips om het slaapgedrag van sporters te optimaliseren:

  1. Blauw licht
    Net als veel andere mensen brengen sporters in de avond veel tijd door op sociale media, zitten ze kort voor het slapen nog achter hun laptop om huiswerk te maken, of ontspannen ze bij het kijken van een film. Beeldschermen van smartphones en computers geven blauw licht af. Dit blokkeert de aanmaak van melatonine en kan de inslaaptijd negatief beïnvloeden. Het installeren van een blauw-licht filter op je telefoon of laptop kan helpen om dit soort negatieve effecten te voorkomen.
  2. Wisselende bedtijden
    Als gevolg van het tijdstip waarop trainingen en wedstrijden worden afgewerkt is het voor sporters vaak lastig om van dag-tot-dag op vergelijkbare tijden te gaan slapen en op te staan. Voor onze biologische klok is het lastig om synchroon te lopen met een variabel ‘extern’ ritme, waardoor het lastig kan zijn om op het gewenste moment in slaap te vallen, of waardoor we bijvoorbeeld eerder wakker worden dan we willen. Het nastreven van stabiliteit in het dagelijkse slaap-waak ritme kan problemen met inslapen en doorslapen helpen voorkomen.
  3. Belasting en herstel
    Sporters presteren op de toppen van hun kunnen. Wanneer we fysiek actief zijn verdiept onze slaap zich om aan de toegenomen herstelbehoefte van het lichaam te voldoen. Wanneer het lichaam echter te zwaar belast wordt kan het in- en doorslapen negatief beïnvloedt worden. Het is dus niet zo dat we per se langer slapen wanneer we meer gedaan hebben. Kennis over de manier waarop slaap reageert op belasting is informatief ten aanzien van het zorg dragen voor voldoende herstel en het verspreiden van belasting over training- en wedstrijdperioden.

Toename blessures door gebrek aan slaap

Slaap vormt een belangrijke parameter bij het leveren van sportprestaties. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat bij een gemiddelde nachtrust van <8 uur per nacht er een groter risico bestaat op het krijgen van blessures. De kans daarop is ruim 1,7x groter dan wanneer men gemiddeld 10 uur per nacht slaapt.

slaap,blessures,korfbal

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ondanks het feit dat goed herstel belangrijk is, weten we nog maar weinig over het slaapgedrag van (top)sporters. Hoeveel slapen sporters eigenlijk? Hoe goed slapen ze? Bestaat er een verband tussen slaap en prestatie? En welke persoons- en omgeving gebonden factoren dragen bij aan een goede danwel slechte nachtrust? En welke rol kan een coach hierbij spelen?

Print Friendly, PDF & Email